ДЫХАНИЕ • УМ • ЭМОЦИИ • ТЕЛО

Суть: Самый доступный вариант, идеален для практики без опыта, а также при травмах коленей или спины.

• Техника:
  Сядьте на край стула, не опираясь на спинку. Стопы на полу, параллельны друг другу. Колени согнуты под углом 90 градусов.
• Фокус:
  Не проваливайтесь в пояснице. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Если стопы не достают до пола, подставьте под них книги. Даже сидя на стуле, сохраняйте осознанность в осанке.

Суть: Отличная поза для начинающих. Устойчивое положение на коленях, которое естественным образом выпрямляет спину и успокаивает ум.

• Техника:
  Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и медленно опустите таз на пятки.
• Фокус:
  Если больно подъемам стоп — подложите под них полотенце. Если больно коленям — подушку между бедрами и икрами. Никогда не терпите острую боль. Цель — устойчивость, а не выносливость.

Суть: Поза для более опытных практиков. Глубоко вытягивает переднюю поверхность бедер, требует хорошей гибкости.

• Техника:
  Из позы на коленях разведите стопы в стороны (шире таза) и медленно опустите таз на пол **между стопами**.
• Фокус:
  Всегда используйте высокий блок или стопку книг под тазом! Начинайте с высокой опоры. При малейшей боли в коленях немедленно выходите из позы или увеличьте высоту опоры. Безопасность — приоритет.

Суть: Идеальная поза для новичков и людей без опыта. Основная задача — не сложное положение ног, а **прямой и вытянутый позвоночник.**

• Техника:
  Просто скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась под противоположным коленом. Расслабьте бедра.
• Фокус:
  Не сутультесь! Сядьте на край подушки или блока, чтобы спина выпрямилась сама. Колени должны быть ниже таза. Ваша цель — комфорт. Если ноги затекают, поменяйте перекрест или сядьте выше.

Суть: Устойчивая медитативная поза, которая направляет энергию вверх. Считается одной из лучших и самых безопасных для практики пранаямы.

• Техника:
  1. Согните левую ногу и прижмите пятку к промежности.
  2. Согните правую ногу и положите правую пятку над левой, у лобковой кости.
• Фокус:
  Опора под тазом поможет держать спину прямой без усилий. Колени должны быть на полу или близко к нему. Практикуйте без напряжения; дискомфорт в лодыжках или коленях — знак, что нужно увеличить высоту опоры.

Суть: Создание максимально устойчивого основания для пранаямы с идеально прямым позвоночником. **Это продвинутая поза, не делайте ее при боли в коленях!**

• Техника:
  1. Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и положите стопу на левое бедро.
  2. Согните левую ногу и положите ее стопу на правое бедро.
• Фокус:
  Все движение идет от тазобедренного сустава, а не от колена. Используйте опору (блок) под тазом. Начните с Полулотоса (только одна нога сверху). Слушайте тело: боль — это сигнал немедленно ослабить или выйти из позы.

Суть: Самое простое и базовое положение рук. Оно не отвлекает и создает ощущение стабильности и заземления, позволяя полностью сосредоточиться на дыхании.

• Техника:
  Просто положите руки на колени или бедра.
  • Ладони вверх: создает открытость и восприимчивость.
  • Ладони вниз: создает ощущение заземления и стабильности.

Суть: «Жест Вишну» — это специфическое положение пальцев правой руки для выполнения техник попеременного дыхания (пранаям).

• Техника:
  1. На правой руке согните указательный и средний пальцы к основанию большого пальца.
  2. Поднесите руку к лицу. Если это комфортно, то фаланги согнутых указательного и среднего пальцев можно мягко прислонить к области межбровья («третьему глазу») для стабильности.
  3. Большой палец используется для закрытия правой ноздри, а безымянный и мизинец — для левой.

Суть: «Жест Знания». Пассивный, принимающий жест, который символизирует мудрость и помогает достичь спокойствия.

• Техника:
  Кончики указательного и большого пальцев мягко соприкасаются, образуя идеальное кольцо. Остальные три пальца выпрямлены и расслаблены. Ладонь обычно смотрит вниз, располагаясь на колене.

Суть: «Жест Сознания». Более активный жест, который помогает направить энергию и сохранить осознанность.

• Техника:
  Указательный палец сгибается, и его кончик касается основания большого пальца. Большой палец легко накрывает ноготь указательного. Ладонь обычно смотрит вверх.

Суть: «Жест закрытия семи врат». Предназначен для отвлечения чувств от внешних объектов для глубокого погружения внутрь.

Выполняется с осторожностью, без давления

• Классический вариант:
  1. Большими пальцами мягко закройте уши.
  2. Указательными пальцами легко коснитесь век.
  3. Средними пальцами — крыльев носа.
  4. Безымянными — области над верхней губой.
  5. Мизинцами — области под нижней губой.
• Альтернативный (упрощенный) вариант:
  Большими пальцами закройте уши, а остальные пальцы просто положите на лоб или на макушку. Этого достаточно, чтобы направить внимание внутрь.

Суть: "Горловой замок" - «запечатывает» энергию в верхней части туловища, регулирует кровообращение в мозге и сердце, успокаивает нервную систему. Выполняется на задержке после вдоха.

• Техника:
  1. Сядьте с прямой спиной, сделайте глубокий, полный вдох.
  2. Задержите дыхание.
  3. Мягко опустите подбородок в яремную впадину (углубление между ключицами).
  4. Вытягивайте заднюю поверхность шеи, не сжимая горло с силой.
  5. Чтобы выйти: сначала поднимите голову, затем плавно выдохните.

Суть: "Брюшной замок" - мощная техника, которая поднимает энергию вверх и массирует внутренние органы. ВАЖНО: выполняется СТРОГО на пустой желудок и ТОЛЬКО на задержке после полного выдоха.

• Техника:
  1. Сделайте полный, форсированный выдох (можно через рот).
  2. Задержите дыхание.
  3. Сделайте «ложный вдох»: расширьте грудную клетку, как будто вдыхаете, но не впуская воздух.
  4. Живот сам втянется под ребра, создавая вакуум.
  5. Чтобы выйти: сначала расслабьте живот, затем сделайте мягкий, медленный вдох.

Суть: "Корневой замок" - самый тонкий и важный замок. Это мягкое сокращение и подтягивание вверх мышц промежности. Он предотвращает «утечку» энергии вниз и направляет ее вверх по позвоночнику.

• Техника:
  1. Это не грубое сжатие, а легкий внутренний лифт.
  2. Представьте, что вы мягко пытаетесь остановить мочеиспускание, но задействуя только центральную точку промежности.
  3. Ощущение должно быть направлено вверх, к пупку.
  4. Начинайте с 10-20% усилия. Этот замок — скорее намерение, чем грубое мышечное действие.

Основные принципы, которые помогут сделать вашу практику эффективной, безопасной и приятной

• Осознанность
  Каждое дыхание – это акт присутствия.
• Постепенность
  Начинайте с малого, двигайтесь в своем темпе.
• Регулярность
  Последовательность важнее интенсивности.
• Безопасность
  Ваше здоровье и комфорт – превыше всего.
• Радость
  Пусть практика приносит удовольствие и вдохновение!

Практические шаги по организации правильной и комфортной сессии пранаямы

• Условия
  Практикуйте регулярно (в идеале — в одно и то же время) в чистом, тихом, хорошо проветриваемом месте. Используйте свободную, не стесняющую одежду.
• Подготовка
  Практикуйте на пустой желудок (через 3-4 часа после еды). Перед началом желательно очистить носовые проходы.
• Поза
  Сидите с прямой спиной в удобной медитативной позе или на стуле.
• Процесс
  Начинайте с нескольких циклов естественного дыхания. Дышите плавно, без напряжения. Завершайте практику Шавасаной (позой расслабления) или минутой тишины.
• Руководство
  Сложные техники (особенно с задержками и замками) настоятельно рекомендуется осваивать под руководством опытного инструктора.

Зачем практиковать: положительные эффекты от регулярной и правильной практики

• Ментальное и Эмоциональное здоровье
  Снижение стресса и тревожности, улучшение концентрации и ясности ума, повышение эмоциональной стабильности и качества сна.
• Физическое здоровье
  Укрепление дыхательной системы, нормализация работы нервной и сердечно-сосудистой систем (включая артериальное давление), улучшение пищеварения и детоксикация организма.
• Энергетическое состояние
  Повышение уровня жизненной энергии (Праны), ощущение бодрости, балансировка энергетической системы тела и подготовка к медитации.

В каких случаях следует быть особенно осторожным или полностью воздержаться от практики

• Строгие Противопоказания (Когда практиковать НЕЛЬЗЯ)
  • Острые состояния: лихорадка, высокая температура, острые воспалительные процессы (включая органы ЖКТ), инфекции, сильные боли.
  • Серьезные заболевания: недавний инфаркт/инсульт, тяжелые пороки сердца, неконтролируемая гипертония, активная фаза туберкулеза, острые психозы, эпилепсия (для некоторых техник).
  • Другое: недавние операции, глаукома/отслоение сетчатки, кровотечения, состояние опьянения.
• Ограничения (Когда нужна ОСТОРОЖНОСТЬ и адаптация)
  • Беременность и менструация.
  • Нестабильное высокое или низкое давление.
  • Любые хронические заболевания.
  • Сильное физическое или умственное истощение.

Отказ от ответственности и призыв к осознанному подходу

• Этот набор карточек является информационным и обучающим ресурсом
• Он не заменяет консультацию с квалифицированным врачом или сертифицированным инструктором по йоге и пранаяме
• Создатели не несут ответственности за неправильное применение техник
• Пожалуйста, относитесь к своему здоровью и практике ответственно!